Testez cette méthode MOTIVANTE pour booster vos performances !
Pour améliorer sa condition physique, il est primordial de SELECTIONNER ses exercices. Surtout quand on a peu de temps pour s’entraîner.
La solution ? Des séquences courtes (15-20 min maxi) mélangeant des gestes explosifs, des mouvements de renforcement musculaire et des efforts cardio. Eh oui, c’est ce qu’on appelle le CROSS-TRAINING !
Notez bien que le cross training doit être adapté à chaque sport. C’est super important. Par exemple, pour les sports de force comme l’haltérophilie, il peut être utilisé pour améliorer l’endurance et la condition physique générale, tandis que pour les sports de fond tels que la course à pied, le cross training servira à améliorer la force et la puissance.
Quelques exemples de séances ?
En voici, en voilà !
- Course à pied :
- Échauffement de 5 minutes de course légère
- 3 tours de circuit : 30 secondes de course à allure rapide + 10 pompes + 10 squats
- 3 tours de circuit : 20 jumping jacks + 20 mountain climbers + 10 fentes
- 3 tours de circuit : 15 burpees + 15 pompes surélevées + 20 sit-ups
- Retour au calme de 5 minutes de course légère
- Natation :
- Échauffement de 5 minutes de nage lente
- 4 x 50m sprint + 10 pompes
- 4 x 50m sprint + 10 fentes
- 4 x 50m sprint + 10 sit-ups
- Retour au calme de 5 minutes de nage lente
- Musculation :
- Échauffement : 5 minutes de sauts sur place + 2 séries de 15-20 répétitions de chaque exercice avec une charge très légère
- 3 tours de circuit : 10 squats avec charge moyenne + 10 tractions + 10 dips
- 3 tours de circuit : 20 jumping jacks + 20 fentes avec charge légère à moyenne + 20 pompes
- 3 tours de circuit : 15 burpees + 15 clean and press + 20 sit-ups
- Retour au calme de 5 minutes de corde à sauter
- Football :
- Échauffement de 5 minutes de course légère et d’étirements dynamiques
- 3 tours de circuit : 20 m de sprint + 10 squats (avec ou sans charge) + 10 jumping jacks
- 3 tours de circuit : 20 m de sprint + 10 tractions + 10 pompes
- 3 tours de circuit : 20 m de sprint + 15 fentes (avec ou sans charge) + 20 sit-ups
- Retour au calme de 5 minutes de course légère
- Boxe :
- Échauffement de 5 minutes de corde à sauter
- 3 tours de circuit : 30 secondes de shadow boxing + 10 squats + 10 pompes
- 3 tours de circuit : 30 secondes de shadow boxing + 10 jumping jacks + 10 fentes
- 3 tours de circuit : 30 secondes de shadow boxing + 10 burpees + 20 sit-ups
- Retour au calme : 5 minutes de corde à sauter
Et la récupération dans tout ça ?
A vous de la gérer ! 😉 C’est ça aussi l’astuce du cross training. Vous devez être capable d’enchaîner les efforts le plus rapidement possible sans perdre en intensité (enfin, pas trop) donc d’estimer combien de secondes votre organisme a besoin pour refaire le plein d’énergie et repartir au charbon.
Une autre astuce ? Faire la séance avec un partenaire ! Quand je termine un exercice, c’est à son tour et je récupère pendant ce temps, puis c’est à nouveau à mon tour, etc.
On gagne énormément en motivation de cette façon, le top étant de faire plusieurs équipes de deux et voir laquelle termine sa séance en premier !
Et côté planification ?
Il est recommandé d’intégrer une séquence de cross training une à deux fois par semaine, en fonction des objectifs et des besoins de chaque athlète. Il peut être judicieux d’intégrer des séquences de cross training pendant la période de préparation physique générale ou en période de reprise après une phase d’allègement de l’entraînement. Pour les sportifs « récréatifs », le cross training peut aussi être utilisé pour ajouter de la variété à leur routine d’entraînement.
Pour aller plus loin, voici des outils pour construire facilement vos séances de cross-training !
Choisissez les exercices qui ressemblent le plus à votre sport, et c’est parti !
