2 Astuces SIMPLES pour réussir votre PRÉ-SAISON !

Chaque année, à l’approche de la saison sportive, les joueurs se précipitent sur les terrains pour peaufiner chaque aspect de leur jeu, tentant de rattraper le temps perdu durant l’été. Cette approche dispersée est souvent inefficace.

Comment éviter cette dispersion inutile ?
C’est ce que nous allons voir grâce à M. Pareto et… quelques cailloux !

 

D’ailleurs, on va commencer par ça. Vous connaissez sûrement l’histoire :

 

Le Concept des Gros Cailloux : Priorisez l’essentiel

Un Sage explique à ses élèves comment définir ses priorités. Il remplit un bocal avec de gros cailloux et demande si le bocal est plein. Les élèves répondent oui. Le Sage ajoute alors du gravier, puis du sable, et enfin de l’eau, démontrant ainsi qu’il faut, non pas chercher à faire un maximum de choses dans la vie, mais plutôt bien définir ses priorités pour que nos projets s’organisent de façon cohérente.

Le message est clair : les gros cailloux représentent les éléments les plus importants de votre vie. Si vous commencez par les plus petits détails (eau, sable, graviers), vous n’aurez jamais de place pour les vraies priorités (gros cailloux).

A l’entraînement, identifiez aussi vos “gros cailloux” et focalisez-vous sur eux pour maximiser votre efficacité et éviter de perdre du temps avec des exercices peut-être plus plaisants et gratifiants sur le moment mais moins efficaces au bout du compte pour votre performance.

 

Ce concept est très proche du suivant :

 

Le Principe de Pareto

Egalement connu sous le nom de la loi des 80-20, il stipule que 80 % des effets proviennent de 20 % des causes. 

Attention, cela ne signifie pas que vous passez 80% de votre entraînement à faire des choses inutiles. Le travail technique ou l’endurance sont des fondamentaux essentiels qui nécessitent du temps pour s’améliorer.

Mais les sportifs inexpérimentés peuvent passer leur pré-saison à essayer de tout travailler de façon désorganisée sans rien vraiment améliorer.

Les sportifs expérimentés, eux, vont chercher parmi les 100 % d’exercices possibles quels sont les 20% qui auront le meilleur impact bénéfique sur leur performance et vont se focaliser sur cette priorité pendant la pré-saison.

Par exemple :

• En musculation, certains exercices composés comme le squat, le soulever de terre (deadlift), le développé couché (bench press),… apporteront souvent plus de bénéfices que de nombreux exercices d’isolation (curls, crunches, leg extension,…).
• En endurance, un coureur qui remarque que ses performances diminuent dans les montées peut se concentrer sur l’entraînement de la puissance aérobie et le renforcement musculaire des jambes.
• …

 

Application pratique

Prenons l’exemple d’un basketteur avec un bon cardio mais dont le pourcentage de tir diminue quand même au fil du match à cause de la fatigue. Plutôt que de disperser ses efforts sur plusieurs aspects de son jeu, il devrait se concentrer sur l’amélioration de son tir en situation de fatigue, un facteur clé de sa performance individuelle.

Un bon plan pourrait être, par exemple, de faire des séances de 45-60 minutes axées uniquement sur le tir avec pré-fatigue :

• Sans matériel : Enchaîner des exercices de course (navette tout-terrain, sprint en côte, montée d’escalier) ou de renforcement musculaire suivis de séries de tirs spécifiques (après feintes, prises d’écran,…).
• Avec du matériel : Utiliser des exercices de pré-fatigue combinés avec élastiques, medicine-ball, corde ondulatoire, ou traineau à pousser/tracter.

Exemple : Burpees avec medicine-ball  +  Tirs
(exercice tiré des fiches Basket)

Si la technique de tir se dégrade trop, il faut faire une pause et revenir à des exercices de précision sans fatigue.

 

Définir vos 20 % : Spécificités et Faiblesses

Vos 20% doivent être spécifiques à votre jeu. Et entendons-nous bien sur le terme “faiblesse” : il ne s’agit pas forcément de votre point le plus faible.

Par exemple, si vous êtes grand(e) et que vous jouez pivot, votre plus grande faiblesse est plus probablement le dribble ou le tir à 3 points (encore que, aujourd’hui, les grands jouent aussi de mieux en mieux loin du panier). Mais l’amélioration de ces aspects-là n’est peut-être pas intéressante si vous n’en avez pas vraiment besoin en match.

Par contre, sous le panier, vous pourriez avoir 2 fois moins de réussite au tir en finition main gauche qu’en finition main droite. Et ça, ça pourrait bien être les 20% qui se traduiront par une amélioration de 80% de votre performance !

 

Conclusion : Entraînez-vous avec un But Spécifique !

S’entraîner de manière ciblée et priorisée est la clé du succès. Adoptez le concept des Gros Cailloux et le principe de Pareto pour optimiser votre préparation et atteindre vos objectifs sportifs.

 

Pour vous aider, voici un programme de PRÉ-SAISON (5 semaines)
pour le BASKET-BALL

 

et des idées d’EXERCICES de préparation physique
spéciale BASKET

Crédit photo : “2011-06-07 Young man leaps towards goal with basketball” par Ildar Sagdejev (Specious), sous licence Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International, 3.0 Unported, 2.5 Generic, 2.0 Generic et 1.0 Generic.