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Pourquoi les surfaces INSTABLES n’amélioreront pas vos performances (et ce que vous devriez utiliser à la place)

 

Pour de nombreux sportifs, l’entraînement de l’équilibre consiste à faire des exercices sur des BOSU, des plateaux de Freeman ou autres supports instables. Et pourtant, la « transférabilité » de ce type d’entraînement à un sport donné est discutable.

Eh oui, si on joue sur une surface STABLE, est-il judicieux d’entraîner l’équilibre sur une surface INSTABLE ? Bref, y a-t-il un intérêt à faire des exercices d’équilibre qui ne reproduisent pas ce qu’on fait sur le terrain ?

Pour répondre à ces questions, jetons un oeil à deux études concluant que :

1. L’entraînement de l’équilibre est spécifique à la tâche.

Une étude récente (1) publiée dans la revue Human Movement Science a étudié comment deux groupes de jeunes athlètes féminines (en bonne santé) se sont comportées lors de 3 tests d’équilibre dynamique :

  • Drop Jump (saut en contrebas) stabilisé sur une jambe
  • Perturbations sur un support instable
  • Chutes avant simulées

Les sujets devaient essayer de retrouver leur équilibre le plus rapidement possible pendant que les chercheurs utilisaient des plateformes de force et de la « motion capture » pour calculer le temps nécessaire à chaque athlète pour se stabiliser et leur marge de stabilité.

Ils ont constaté qu’il n’y avait pas de corrélations significatives entre les 3 tests et ont donc conclu que l’équilibre est spécifique à la tâche. En gros, avoir un bon équilibre sur une tâche ne signifie pas qu’il sera aussi bon sur une tâche différente. Et inversement !
Conclusion : entraînez votre équilibre aux tâches spécifiques pour lesquelles vous souhaitez l’améliorer. « Notre étude contredit la vision traditionnelle qui considère l’équilibre comme une capacité générale, et suggère que les exercices d’équilibre dynamique ne sont pas interchangeables« , concluent les auteurs.

2. L’entraînement sur surface stable est plus efficace pour la performance sportive.

Une autre étude (2) publiée en 2007 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a étudié les effets de 10 semaines d’entraînement des jambes avec une surface instable sur la performance sportive.

Dix-neuf joueurs de football de D1 ont participé à l’étude. Le groupe expérimental (Instable) a ajouté des exercices de jambes sur des disques de caoutchouc gonflables à son programme d’entraînement normal, tandis que le groupe de contrôle (Stable) a effectué les mêmes exercices sur des surfaces bien immobiles.

Voici les résultats à la fin de l’étude :

  • Saut de contre-mouvement : Stable +2,4% ; Instable 0%
  • Drop Jump avec rebond : Stable +3,2% ; Instable +0,8%
  • Temps au T-test (agilité) : Stable -4,4% ; Instable -2,9%
  • Temps au sprint 40 m : Stable -3,9% ; Instable -1,8%
  • Temps au sprint 10 m : Stable -7,6% ; Instable -4%

Les résultats étant significativement plus impressionnants sur surface stable, les chercheurs ont conclu que l’entraînement sur surface instable limite l’amélioration des performances en saut, sprint et agilité.
Le choix est donc vite fait !

 

Applications pratiques
  • L’équilibre est spécifique à la tâche. Si vous avez besoin d’être équilibré pendant que vous sautez, sprintez, slalomez, sur une ou deux jambes, entraînez-vous directement à partir de ces tâches spécifiques.
  • Si vous faites du sport sur une surface stable, entraînez votre équilibre sur une surface stable. Les exercices unilatéraux sont d’excellents mouvements pouvant être effectués sur une surface stable tout en nécessitant une quantité significative d’équilibre.
  • Ne vous attendez pas à ce que l’entraînement de surface instable vous rende plus explosif. La deuxième étude a montré qu’un entraînement de surface stable est significativement meilleur pour cet objectif.
  • Cependant, si vous revenez d’une entorse de la cheville ou d’une blessure aux membres inférieurs, un entraînement sur surface instable peut être utile. Dans un contexte de rééducation, un entraînement de surface instable peut être utilisé lorsque les muscles ne sont pas encore capables de mobiliser des charges importantes à travers une gamme complète de mouvements.

Dans quelles conditions pratiquez-vous votre sport ? Quelles surfaces et quels mouvements utilisez-vous en compétition ? Ce sont les réponses à ces questions qui guideront l’entraînement de votre l’équilibre. Pas ce qui vous semble « fun » ou super-ultra-difficile !

Bref, si vos objectifs sont de courir plus vite, sauter plus haut ou changer de direction en un éclair, l’entraînement de surface instable devrait occuper une part limitée de votre entraînement, surtout en période de compétition.

 

Des idées d’exercices sur surface STABLE et INSTABLE sans charge ni matériel lourd :

Références :

1. Ringhof, Stein (2018) Biomechanical assessment of dynamic balance: Specificity of different balance tests. Hum Mov Sci. 2018 Feb 10;58:140-147.

2. Cressey et coll. (2007) The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):561-7.

Crédit photo : LocalFitness.com.au