L’entraînement fonctionnel fait référence à des exercices proches des mouvements réalisés au quotidien. C’est-à-dire ceux qui ont une application directe. Mais est-ce que tout mouvement qui ne correspond pas à cette description est une perte de temps ? Pas nécessairement. Voici pourquoi.
L’utilisation abusive du terme « fonctionnel » dans l’entraînement a suscité un grand débat dans le milieu de le remise en forme. Avec parfois une surenchère de mouvements ultra-spécifiques extrêmement complexes, souvent effectués une surface instable (swiss-ball, BOSU,…).
Bien que ce type d’exercices puissent tout à fait se justifier dans un contexte précis, ce n’est pas toujours le cas lorsqu’il s’agit de la population en général et des sportifs en particulier.
Alors que faire ?
Si vous voulez être fonctionnel(le), c’est-à-dire fort(e), rapide et mobile, vous devez choisir les exercices qui produisent le meilleur rendement efficacité / temps d’entraînement. C’est-à-dire souvent des exercices qu’on peut réaliser avec un maximum d’intensité.
Pour cela, rien de tel que des mouvements basiques qui demandent beaucoup de force, d’engagement musculaire et/ou d’amplitude articulaire :
Jambes :
- Squat
- Fente
Haut du corps :
- Répulsions (développés,…)
- Tractions (tirages,…)
Tronc :
- Torsions
- Gainage
Ensemble du corps :
- Soulever de terre
- Burpee
Ces mouvements sont parmi les plus fondamentaux et les plus appropriés d’un point de vue fonctionnel. Pratiques et utiles, ils devraient constituer la base de votre programme, indépendamment de vos objectifs athlétiques ou esthétiques.
Bref, si vous ne maîtrisez pas un minimum ces « classiques », inutile de faire des sauts-à-une-jambe-sur-un-trampoline-les-yeux-fermés-en-soulevant-un-haltère-dans-la-main-opposée…!
Par contre, vous pouvez utiliser d’autres exercices en complément. Par exemple, le step-up (montée sur caisson) ou la fente bulgare (fente avec le pied arrière sur un banc) peuvent permettre de travailler la stabilité dont on a besoin pour le squat ou la fente.
Un exercice « fonctionnel » n’est pas forcément complexe dans son exécution. Simple peut aussi vouloir dire efficace.
Attention aussi à ne pas toujours vous entraîner sur un support instable sous prétexte de stimuler davantage votre musculature : l’effort demandé à vos muscles stabilisateurs pour assurer votre équilibre empêchera vos muscles effecteurs de produire leur force maximale. Donc, si c’est là votre objectif, vous risquez de passer à côté.
En résumé :
S’il peut évidemment être intéressant de varier les conditions d’exécution des mouvements, évitez simplement les exercices de renforcement combinant à la fois instabilité, unilatéralité et geste complexe. En voulant courir plusieurs lièvres, vous risqueriez de n’en attraper aucun !
Un exercice sera « fonctionnel » s’il vous aide à atteindre vos objectifs ultimes.
Si devenir plus fort(e) sur les mouvements basiques vous permet de devenir meilleur(e) dans votre activité, alors il n’est peut-être pas utile de compliquer les choses.
Apprendre à faire le bon mouvement et devenir plus fort en faisant le bon mouvement, c’est ça être fonctionnel !
Pour aller plus loin, voici une sélection d’exercices fonctionnels et progressifs
Crédit photo : « Crossfit Fitness Model Gym Workout Exercise » par pricenfees (CC BY 2.0)