Une saison sportive est toujours longue et physiquement éprouvante. Et d’autant plus difficile à bien terminer qu’on l’a mal commencée…! Qu’on vise la montée ou le maintien, impossible de faire l’impasse sur le début du championnat : il faut attaquer très fort dès les premiers matches car tout peut se jouer à une ou deux victoires près…
Bref, les championnats se gagnent dès l’inter-saison et c’est ce que vous allez faire pendant l’été qui va conditionner (presque) tout le reste.
Pour vous faire gagner du temps, SportFitPro a sélectionné les 7 exercices indispensables au handballeur à intégrer dans vos séances estivales, avant la reprise des entraînements collectifs :
1. Rotation externe de l’épaule
Le handballeur manque souvent de force au niveau des muscles rotateurs externes de l’épaule. Avec un élastique solidement fixé, effectuez des rotations externes bien contrôlées sur chaque bras. Gardez toujours le coude collé au corps et restez bien droit(e).
2-3 séries de 10-12 répétitions.
2. Traction en T
Prenez une poignée dans chaque main et avancez les pieds en vous penchant en arrière, jambes et bras tendus. Tirez les coudes en arrière pour vous redresser en dessinant un T avec les bras, puis relâchez lentement et recommencez. Restez bien droit(e) et gainé(e) pendant l’exercice.
2-3 séries de 12-15 répétitions.
3. Pompe en X
Faites une pompe classique mais en vous ouvrant sur le côté à chaque fois que vous remontez. Tendez la jambe et le bras libre vers le haut pour dessiner un grand “X“. Stabilisez la position, puis faites à nouveau une pompe et ouvrez-vous du côté opposé. Alternez les côtés et restez bien aligné(e) tout au long de l’exercice.
2-3 séries de 10-12 répétitions par côté.
4. Box jump
En appui sur une jambe, fléchissez le genou puis sautez sur un support haut de 20 à 40 cm (step, banc,…). Faites d’abord quelques essais en stabilisant votre arrivée sur le support.
2-3 séries de 5-8 répétitions par jambe.
Variante : Si vous n’avez jamais fait ce genre d’exercice, apprenez d’abord à l’exécuter à deux jambes. Quand vous maîtriserez bien cette version, reprenez l’exercice à une jambe (sur un support pas trop haut pour commencer, 20-30 cm).
5. Saut en longueur avec 1 pas d’élan
Tracez un repère au sol sur un terrain souple (herbe, sable,…), placez un pied juste derrière, faites un pas en arrière en vous fléchissant, puis sautez en poussant sur votre jambe avant aussi vite que possible et en utilisant vos bras pour vous propulser vers l’avant. Repérez l’endroit où vous atterrissez et tentez de battre votre record ! Faites 5 sauts sur le pied gauche et 5 sauts sur le pied droit.
2-3 séries de 5-8 répétitions par jambe.
6. Burpee
A partir d’une position debout, placez-vous en appui sur les mains, jetez vos jambes en arrière en position de gainage bras tendus, puis faites un bond pour vous regrouper, redressez-vous totalement et finissez par un saut. Pour débuter, marquez un temps d’arrêt à chaque phase. Avec de l’entraînement, essayez d’enchaîner les répétitions en rythme, de façon dynamique et sans perdre l’équilibre.
2-3 séries de 8-10 répétitions.
7. Gainage alterné bras-jambe opposée
Placez-vous face au sol en appui sur les pieds et les mains. Votre corps doit être parfaitement aligné des pieds à la tête. Serrez vos abdominaux, levez alternativement un bras puis une jambe. Tenez chaque position pendant 1-2 secondes en respirant normalement.
2-3 séries de 10-15 répétitions par côté.
Ces exercices sont tirés du programme d’été pour le HANDBALL :
Crédit photo : Armin Kuebelbeck
