Comment arriver (enfin) à faire des TRACTIONS ?
Si les tractions (à la barre fixe ou à l’espalier) sont reconnues comme l’un des meilleurs exercices de renforcement, peut-être que vous n’en faites pas parce que… eh bien… parce vous n’y arrivez pas, tout simplement !
Heureusement, voici une stratégie qui vous aidera à faire votre première VRAIE traction. Une fois cette étape franchie, vous serez étonné(e) de votre vitesse de progression !
La plupart des sportifs ont tout à gagner à inclure des tractions dans leur entraînement pour le haut du corps. D’ailleurs, cet exercice est un excellent indicateur de la condition physique générale, au point d’être largement utilisé partout dans le monde par certaines institutions d’état (armée, pompiers, gendarmerie,…) pour l’entraînement et/ou le recrutement des candidats.
Le problème, c’est que les tractions… c’est difficile ! Et, comme tout ce qui est difficile, ça le reste tant qu’on n’essaie pas farouchement d’y arriver, en se laissant le temps de progresser.
Or, il est vrai que, même avec toute la bonne volonté du monde, il n’est pas évident de trouver comment s’y prendre pour développer sa force et sa technique. Lisez donc ce qui suit.
D’abord, quelques mots sur les différentes prises de barre :
Une traction peut s’effectuer en agrippant la barre en pronation (paumes tournées vers l’avant, dos des mains face à vous) ou en supination (paumes face à vous). La supination est une prise plus facile car elle implique une plus grande participation des biceps.
Pour varier un peu, on peut aussi s’entraîner avec une prise mixte.
L’écartement des mains va aussi jouer sur la difficulté de l’exercice : plus vous les éloignez, plus vous augmentez le travail des grands dorsaux et diminuez celui des fléchisseurs du coude (dont les biceps).
Au final, la traction en « prise large + pronation » sera la plus difficile et celle en « prise serrée + supination » la plus facile. Voilà déjà une première astuce.
Ensuite, si vous ne pouvez pas faire une traction complète, voici 4 variantes très efficaces pour développer la FORCE et la TECHNIQUE (car « sans maîtrise, la puissance n’est rien », comme dirait l’autre) :
1. La traction isométrique
Le principe de la traction isométrique (= statique) est simple : agripper la barre, passer le menton au-dessus et tenir cette position suspendue dans le vide et le plus longtemps possible.
Bien sûr, il faut « tricher » un peu pour la mise en place (par exemple, en montant sur un banc ou avec l’aide d’un partenaire), l’objectif ici n’étant pas de forcer pour atteindre la position haute, mais de partir de ce point et faire son effort pour y rester.
Avant de retirer vos pieds, redressez-vous en tirant vos coudes vers le bas et légèrement vers l’arrière. Une fois suspendu(e), pliez vos genoux pour que votre tronc et vos cuisses forment une ligne droite. Ne relevez pas vos genoux vers l’avant et tâchez de minimiser ou, mieux, de supprimer tout mouvement de balancier (ces mouvements parasites vous font perdre de l’énergie et risquent de retarder vos progrès).
Dans un premier temps, visez les 15 secondes et prenez 1-2 minutes de récupération avant la tentative suivante, pour un total de 3-4 répétitions. Ensuite, augmentez vos ambitions jusqu’à 35-45 secondes à mesure que votre force s’améliore.
2. La traction négative
Les tractions négatives vous aideront encore davantage à gagner de la force – grâce aux importantes tensions musculaires qu’elles provoquent – et à contrôler la stabilité du mouvement sur toute son amplitude.
Remontez sur votre barre comme pour la traction isométrique mais, au lieu de rester dans la position bras fléchis, vous allez vous laisser descendre le plus lentement possible jusqu’à la position basse (bras tendus). Cette extension ralentie doit durer environ 5 secondes. Il est hors de question de se laisser tomber, même à la fin du mouvement (où c’est pourtant très tentant !), car ce serait moins efficace et surtout plus dangereux pour l’intégrité de vos muscles, articulations et tendons.
Par conséquent, j’insiste : gardez une maîtrise et un contrôle total de votre poids de corps, d’un bout à l’autre de l’exercice.
Côté charge de travail, pensez « deux-trois » : 2-3 séries de 2-3 tractions négatives avec un repos de 2-3 minutes entre chaque série.
3. La demi-traction haute
À mesure que vos capacités et votre confiance augmentent, essayez de descendre à moitié puis de remonter. On appellera cela une « demi-traction haute », puisqu’on n’effectue que la partie haute du mouvement (coudes fléchis entre 0° et 90°) et pas encore le mouvement sur toute son amplitude.
4. La traction avec élastique
Aujourd’hui, on peut facilement se procurer un grand élastique très résistant, spécialement conçu pour le renforcement musculaire. Pour les tractions, il s’agira de l’arrimer à la barre fixe et de placer ses genoux dans la boucle qui pend (pareil, en « trichant » un peu pour se mettre en place). Ainsi, vous bénéficierez d’une aide précieuse pour vous alléger et faire vos tractions sur une amplitude de mouvement équivalente à de vraies tractions à poids de corps.
Et ensuite ?
Eh bien ensuite, il s’agit de faire une traction complète, sans aide… de bas en haut !
Toutefois, il est difficile de prédire exactement à quel moment vous serez capable de faire votre première VRAIE traction. L’aspect MENTAL étant une énorme composante des exercices de force maximale, vous pourriez bien atteindre votre objectif plus tôt que prévu, après seulement quelques semaines d’entraînement.
D’ailleurs c’est souvent comme cela que ça arrive : un jour où vous êtes particulièrement motivé(e) et plein(e) d’énergie, sans savoir pourquoi, vous attrapez cette satanée barre… et vous vous tractez jusqu’en haut quasiment sans effort !
En tout cas, soyez patient(e) et persévérant(e) avec les tractions, et revenez-y souvent, en variant les prises :
Si vous utilisez l’approche décrite ici 2-3 fois par semaine, vous serez très vite capable de faire une série de tractions sans (presque) vous en rendre compte !
S’entraîner aux TRACTIONS
(et à d’autres exercices)
sans charge ni matériel lourd :