Les tractions sont l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer le haut du corps. Elles sollicitent principalement les muscles du dos, des épaules et des bras. Mais si vous n’y arrivez pas encore, pas de panique, ce guide va vous montrer les étapes et des conseils pratiques pour réussir votre première VRAIE traction. C’est parti !
Comprendre les différentes prises
D’abord, quelques mots sur les différentes prises de barre :
Une traction peut s’effectuer en agrippant la barre en pronation (paumes tournées vers l’avant, dos des mains face à vous) ou en supination (paumes face à vous). La supination est une prise plus facile car elle implique une plus grande participation des biceps.
Pour varier un peu, on peut aussi s’entraîner avec une prise mixte.
L’écartement des mains va aussi jouer sur la difficulté de l’exercice : plus vous les éloignez, plus vous augmentez le travail des dorsaux et diminuez celui des fléchisseurs du coude (dont les biceps).
Au final, la traction en « prise large + pronation » sera la plus difficile et celle en « prise serrée + supination » la plus facile. Voilà déjà une première astuce.
Exercices préparatoires
Pour développer la force nécessaire à la réalisation d’une traction complète, intégrez les exercices suivants à votre routine :
1. Suspension passive (Dead Hang)
- Attrapez la barre et suspendez-vous en gardant les bras tendus et le corps relâché.
- Maintenez cette position aussi longtemps que possible pour renforcer votre prise.
2. Traction scapulaire
- Depuis la position de suspension passive, effectuez une légère élévation en contractant les omoplates, sans plier les bras.
- Cet exercice améliore la stabilité des épaules et prépare aux tractions complètes.
3. Traction isométrique
Le principe de la traction isométrique (= statique) est simple : agripper la barre, passer le menton au-dessus et tenir cette position suspendue dans le vide et le plus longtemps possible.
Bien sûr, il faut tricher un peu pour la mise en place (par exemple, en montant sur un banc ou avec l’aide d’un partenaire), l’objectif ici n’étant pas de forcer pour atteindre la position haute, mais de partir de ce point et faire son effort pour y rester.
Avant de retirer vos pieds, redressez-vous en tirant vos coudes vers le bas et légèrement vers l’arrière. Une fois suspendu(e), pliez vos genoux pour que votre tronc et vos cuisses forment une ligne droite. Ne relevez pas vos genoux vers l’avant et tâchez de minimiser ou, mieux, de supprimer tout mouvement de balancier (ces mouvements parasites vous font perdre de l’énergie et risquent de retarder vos progrès).
Dans un premier temps, visez les 15 secondes et prenez 1-2 minutes de récupération avant la tentative suivante, pour un total de 3-4 répétitions. Ensuite, augmentez vos ambitions jusqu’à 35-45 secondes à mesure que votre force s’améliore.
4. Rameur inversé (Inverted Row)
- Allongez-vous sous une barre placée à hauteur de la taille.
- Saisissez la barre en pronation et tirez votre poitrine vers celle-ci, en gardant le corps droit.
- Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.
5. Traction négative
Les tractions négatives vous aideront encore davantage à gagner de la force – grâce aux importantes tensions musculaires qu’elles provoquent – et à contrôler la stabilité du mouvement sur toute son amplitude.
Remontez sur votre barre comme pour la traction isométrique mais, au lieu de rester dans la position bras fléchis, vous allez vous laisser descendre le plus lentement possible jusqu’à la position basse (bras tendus). Cette extension ralentie doit durer environ 5 secondes. Il est hors de question de se laisser tomber, même à la fin du mouvement (où c’est pourtant très tentant !), car ce serait moins efficace et surtout plus dangereux pour l’intégrité de vos muscles, articulations et tendons. Par conséquent, j’insiste : gardez une maîtrise et un contrôle total de votre poids de corps, d’un bout à l’autre de l’exercice.
Côté charge de travail, pensez « deux-trois » : 2-3 séries de 2-3 tractions négatives avec un repos de 2-3 minutes entre chaque série.
6. Demi-traction haute
À mesure que vos capacités et votre confiance augmentent, essayez de descendre à moitié puis de remonter. On appellera cela une « demi-traction haute », puisqu’on n’effectue que la partie haute du mouvement (coudes fléchis entre 0° et 90°) et pas encore le mouvement sur toute son amplitude.
7. Traction avec élastique
Aujourd’hui, on peut facilement se procurer un grand élastique très résistant, spécialement conçu pour le renforcement musculaire.
- Mise en place :
- Fixez solidement un élastique de résistance appropriée à votre barre de traction en utilisant un nœud en tête d’alouette.
- Placez un pied dans la boucle inférieure de l’élastique, en veillant à ce qu’il soit bien centré sous la plante du pied. Croisez l’autre pied derrière pour maintenir la position.
- Exécution :
- Saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules, en pronation (paumes vers l’avant).
- En gardant le corps droit et gainé, tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, en contractant les muscles du dos et des bras.
- Redescendez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Pour s’entraîner aux tractions (et autres exercices) sans charge ni matériel lourd :
Programme d’entraînement progressif
Pour structurer votre progression, suivez ce programme sur 8 semaines :
Semaine 1 à 2
- Objectif : Renforcer la prise et améliorer la stabilité des épaules.
- Fréquence : 3 séances par semaine.
- Suspension passive (Dead Hang) :
- Accrochez-vous à la barre avec les bras tendus et le corps relâché.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez 3 fois avec 1 minute de repos entre chaque série.
- Tractions scapulaires :
- Depuis la position de suspension passive, effectuez une légère élévation en contractant les omoplates, sans plier les bras.
- Effectuez 3 séries de 8 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.
Semaine 3 à 4
- Objectif : Développer la force isométrique et améliorer le contrôle musculaire.
- Fréquence : 2-3 séances par semaine.
- Traction isométrique :
- Utilisez un support pour vous positionner avec le menton au-dessus de la barre.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Répétez 3 fois avec 1 à 2 minutes de repos entre chaque tentative.
- Rameurs inversés (Inverted Rows) :
- Allongez-vous sous une barre placée à hauteur de la taille.
- Saisissez la barre en pronation et tirez votre poitrine vers celle-ci, en gardant le corps droit.
- Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.
Semaine 5 à 6 :
- Objectif : Renforcer la phase excentrique et préparer le mouvement complet.
- Fréquence : 2-3 séances par semaine.
- Traction négative :
- Utilisez un support pour vous positionner avec le menton au-dessus de la barre.
- Descendez lentement jusqu’à l’extension complète des bras, en contrôlant le mouvement sur 5 secondes.
- Effectuez 2 à 3 séries de 2 à 3 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.
- Demi-traction haute :
- Depuis la position haute (menton au-dessus de la barre), descendez à mi-chemin puis remontez.
- Effectuez 3 séries de 5 répétitions avec 1 à 2 minutes de repos entre chaque série.
Semaine 7 à 8 :
Objectif : Renforcer les muscles nécessaires à la réalisation de tractions complètes en utilisant l’assistance de l’élastique.
Fréquence : 2-3 séances par semaine.
- Tractions assistées avec élastique en supination :
- Mise en place :
- Fixez un élastique de résistance appropriée à votre barre de traction.
- Placez un pied dans la boucle inférieure de l’élastique, l’autre pied croisé derrière.
- Exécution :
- Saisissez la barre avec les mains en supination (paumes vers vous).
- Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
- Redescendez lentement à la position de départ.
- Séries :
- Effectuez 3 séries de 6 à 8 répétitions, avec 2 minutes de repos entre chaque série.
- Si l’exercice devient trop facile, utilisez un élastique avec moins de résistance.
- Mise en place :
- Tractions assistées avec élastique en pronation :
- Mise en place :
- Fixez un élastique de résistance appropriée à votre barre de traction.
- Placez un pied dans la boucle inférieure de l’élastique, l’autre pied croisé derrière.
- Exécution :
- Saisissez la barre avec les mains en pronation (paumes vers l’avant).
- Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
- Redescendez lentement à la position de départ.
- Séries :
- Effectuez 3 séries de 6 à 8 répétitions, avec 2 minutes de repos entre chaque série.
- Si l’exercice devient trop facile, utilisez un élastique avec moins de résistance.
- Mise en place :
Conseils supplémentaires
- Technique : Assurez-vous d’engager les muscles du dos en tirant les coudes vers les hanches et en maintenant le corps droit.
- Respiration : Inspirez en position basse et expirez en tirant votre corps vers le haut.
- Récupération : Laissez suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer entre les séances afin d’éviter le surentraînement.
- Patience et persévérance : La progression peut varier selon les individus. Restez constant dans vos efforts et ajustez le programme en fonction de vos sensations.
Et ensuite ?
Eh bien ensuite, il s’agit de faire une traction complète, sans aide… de bas en haut !
Toutefois, il est difficile de prédire exactement à quel moment vous serez capable de faire votre première VRAIE traction. L’aspect MENTAL étant une énorme composante des exercices de force maximale, vous pourriez bien atteindre votre objectif plus tôt que prévu, après seulement quelques semaines d’entraînement.
D’ailleurs c’est souvent comme cela que ça arrive : un jour où vous êtes particulièrement motivé(e) et plein(e) d’énergie, sans savoir pourquoi, vous attrapez cette satanée barre… et vous vous tractez jusqu’en haut quasiment sans effort !
En tout cas, soyez patient(e) et persévérant(e) avec les tractions, et revenez-y souvent, en variant les prises, comme ici :