Un début de championnat arrive toujours très vite. Avec son lot de matchs importants à gagner dès le début de la saison pour atteindre les objectifs du club. Etes-vous bien préparé(e) ?
3 ERREURS qui vous feront rater votre début de saison (et peut-être la saison complète !)
Le problème, quand on s’y prend trop tard, c’est qu’on doit pousser la « machine » pour rattraper le temps perdu. Parfois, on y arrive sans y perdre trop de plumes. Mais parfois, ça casse. Trop vite, trop fort, quoi…
Je me souviens d’un jeune basketteur du centre de formation de l’Elan Chalon. Il n’avait rien fait de l’été en pensant pouvoir compenser par ses talents techniques (réels, il est vrai). Pas de bol, dès le deuxième entraînement, sur un banal pivoter… CRAC ! Rupture des ligaments croisés. Out. Saison terminée.
Voici donc 3 erreurs à éviter absolument cet été si vous voulez faire un bon début de saison :
Erreur n°1 : Rester inactif trop longtemps (= procrastiner)
On oublie souvent que l’organisme a besoin de stimulations régulières pour garder ses capacités. Votre niveau d’activité à l’intersaison a un impact fondamental sur votre condition physique pour la saison suivante.
Imaginez-vous en train de remonter un escalier mécanique à contre-sens :
– si vous montez monte plus vite que l’escalier descend, vous devrez fournir un certain effort mais vous arriverez quand même à l’étage supérieur. ;
– si vous ralentissez un peu, vous arriverez encore à faire du sur-place ;
– mais si vous arrêtez votre effort, c’est le retour assuré au point de départ.
Pour l’organisme, c’est un peu pareil : l’entraînement doit être quotidien (ou presque) et à une intensité suffisante pour progresser ou au moins entretenir un certain niveau de performance.
Or, ce n’est pas en quelques séances réparties sur 3-4 semaines qu’on va pouvoir se préparer à affronter 8-9 mois de compétition !
Au contraire, si en plus on sait que des entraînements épuisants nous attendent en pré-saison, il vaudrait mieux s’habituer progressivement à supporter des charges de travail de plus en plus importantes. Non seulement on s’entraînera mieux, mais on retrouvera son niveau plus rapidement. En évitant de nombreuses blessures, au passage.
Erreur n°2 : Rester actif mais en faisant n’importe quoi
(= pratiquer le piano pour mieux jouer du violon)
Entraînement aérobie
Laissez tomber les footings interminables. Commencez plutôt à intégrer progressivement des efforts plus intenses et fractionnés.
Privilégiez la course à pied aux autres activités d’endurance (natation, cyclisme,…) pour la bonne raison que les efforts doivent devenir de plus en plus spécifiques à votre sport.
Selon vos besoins, faites 2 à 4 séances par semaine, d’une durée maxi de 30 à 45 minutes. Retenez que « court, intense et stimulant » vaut mieux que « long, monotone… et donc chiant ».
Renforcement / Musculation
Privilégiez des mouvements multi-articulaires comme le squat, les fentes ou le soulevé de terre pour les jambes, les pompes/développé couché ou assis, le tirage et l’épaulé(-jeté) pour les membres supérieurs.
Si vous êtes déjà bien entraîné(e) en musculation (c’est-à-dire habitué(e) à faire des séries de 6 à 10 répétitions maximales), commencez un programme visant à développer votre force maximale incluant quelques séries lourdes (jusqu’à 90-95% de 1 RM) et donc peu de répétitions (2-5 reps/série). Un cycle de 3 semaines de force (environ 10 séances espacées de 48-72 h) vous permettra de surpasser vos petit(e)s camarades à la reprise.
Souplesse / Flexibilité
Entretenez (ou développez un peu) votre souplesse articulaire avec une routine d’étirements passifs. Mettez la priorité sur les hanches et les épaules. Faites-en le « rituel » de vos fins de séances.
On peut aussi consacrer une petite séance de 20-30 minutes uniquement aux étirements, histoire de se relaxer pendant un jour de repos.
Erreur n°3 : Ne pas planifier ses séances (= naviguer à vue)
Il y a deux intérêts majeurs à suivre un programme écrit noir sur blanc :
1. Ça garantit de respecter une progressivité dans les charges d’entraînement. Prévoir à l’avance la difficulté des efforts et ménager des journées de récupération laissera le temps à votre corps de s’adapter aux contraintes.
S’entraîner au pif en fonction de l’humeur du jour, ce n’est pas s’entraîner. Des stimulations trop fortes ou trop rapprochées les unes des autres ne sont pas bien tolérées par l’organisme. Plus vous avancerez en âge, plus il aura besoin de régularité.
2. Ça renforce la motivation (surtout si vous avez annoncé à tout le monde que vous alliez vous entraîner sérieusement !). Un petit coup de mou le jour d’une séance ? Peu importe, ne cherchez pas d’excuse et faites la séance prévue sur le papier. Point.
N’oubliez pas que le plus dur, c’est d’enfiler son short et de mettre ses chaussures. Une fois sur le terrain, on est à fond, on se défoule et… ça fait du bien !
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 Programme d’été (5 semaines)pour le HANDBALL |
Suivez ce programme à la lettre et vous reviendrez en pleine forme,
prêt(e) à affronter les premiers entraînements collectifs et le début du championnat !
Crédit photo : Globalite Magazine sous licence CC BY-SA 2.0
