Les Meilleurs Exercices pour la Croissance Musculaire : les Experts vs EPS 3 – Volume Musculaire

A propos de croissance musculaire (= hypertrophie = prise de masse), nous vous proposons de comparer les conseils présentés dans une vidéo de Jeremy Ethier – une référence dans le domaine – avec les choix pédagogiques et méthodologiques que nous avons adoptés pour nos fiches pratiques et posters de la série EPS 3 – Volume Musculaire.

1. Une Sélection d’Exercices Fondée sur l’Anatomie et la Science

Préconisations de Jeremy

La vidéo propose une sélection d’exercices basés sur des recherches récentes et l’expérience de professionnels. Les experts interrogés recommandent par exemple de travailler chaque groupe musculaire avec 2 à 4 exercices pour optimiser le stimulus musculaire tout en gardant un peu de variété.

Notre Approche « EPS 3 – Volume Musculaire »

Les fiches pratiques et le poster s’appuient aussi sur une approche anatomique rigoureuse. Nous avons d’abord identifié les mouvements spécifiques produits par les différents groupes musculaires. Ensuite, nous avons sélectionné les exercices les plus efficaces et reconnus scientifiquement pour stimuler ces muscles – en recherchant aussi des versions originales pour plus de variété ! – et les avons classés en deux catégories :

	Poly-articulaires (mouvements globaux)
	Mono-articulaires (mouvements d’isolation)

Cette classification nous permet de proposer deux méthodes d’entraînement simples mais efficaces pour les pratiquants avec un peu d’expérience en musculation. Nous y reviendrons au point n°3.

2. Sécurité et Accessibilité : Le Choix des Exercices

Préconisations de Jeremy

L’un des experts recommande les exercices suivants (les exercices EPS 3 – Volume Musculaire sont en gras) :

• POITRINE:
  • ✅ Développé couché
  • ✅ Développé incliné
  • ✅ Écartés couchés
• DOS :
  • ✅ Tractions
  • ✅ Rowing
  • ❌ Soulevés de terre
  • ✅ Extensions au banc
• BICEPS :
  • ✔️ Curls dos à la poulie basse (face à la poulie basse)
  • ❌ Curls au banc à 45° avec haltères
  • ✅ Curls Larry Scott
  • ✅ Curls classiques
• TRICEPS :
  • ✅ Extensions au-dessus de la tête
  • ✔️ Extensions à la poulie haute (Extensions couchés avec haltères)
  • ✅ Développés en prise serrée
  • ✅ Dips
• ÉPAULES :
  • ✅ Élévations latérales avec haltères
  • ✔️ Rowing vertical (Epaulé jeté avec barre, haltères)
  • ✔️ Élévations latérales à la poulie (avec élastique)
• MOLLETS :
  • ✅ Exercices pour les mollets jambes tendues
• QUADRICEPS :
  • ✅ Squats avec barre / Smith machine
  • ✅ Presse à cuisses / Hack squats
  • ❌ Legs Extensions
• ISCHIO-JAMBIERS :
  • ✔️ Soulevé de terre jambes tendues (Good Morning)
  • ✔️ Flexions des jambes allongées (Flexion des genoux sur ballon d’exercice)
  • ❌ Flexions des jambes assises
• FESSIERS :
  • ✔️ Fentes avant surélevées (Fente sur place avec barre / Squat bulgare)
  • ❌ Hip thrust
  • ✔️ Squats profonds Sumo (Fentes latérales avec haltères)

Notre Approche

En résumé, nous avons :
✅ 15 exercices en commun
✔️ 8 pratiquement similaires
❌ 5 absents de notre liste.

Sur les 28 exercices proposés par Jeremy Ethier, 23 sont identiques ou très proches dans les fiches et poster EPS 3 – Volume Musculaire, soit 82 % de similarité. Nous nous réservons la possibilité d’intégrer les 5 autres exercices sous une forme proche ou identique dans une prochaine édition.

Pour notre part, nous avons privilégié un maximum d’exercices variés et accessibles avec du matériel simple, facile à se procurer (par exemple, l’utilisation d’élastiques) pour s’adapter aux contraintes matérielles et logistiques des cours de sport en lycée.
Ainsi, nous proposons des alternatives sans charges additionnelles, comme le Kick-back avec élastique pour les triceps ou les Elévations avec sangles pour les épaules.

Par ailleurs, les fiches et posters EPS 3 – Volume Musculaire propose aussi une gamme d’exercices pour la sangle abdominale (abdominaux et dorso-lombaires) qui, étonnement, ne figurent pas dans la liste de Jeremy… Mais nous y reviendrons au point n°4.

3. Méthodologies d’Entraînement

Préconisations de Jeremy

Dans la vidéo, les experts soulignent l’importance du volume et de la fréquence d’entraînement pour stimuler la croissance musculaire. Ils recommandent :

• 10 à 20 séries par semaine et par groupe musculaire, voire moins (ex : 5 séries) pour un groupe non-prioritaire.
• de répartir les séries de façon équilibrée sur la semaine. Ex : 8 séries le lundi + 8 séries le jeudi plutôt que 16 séries le lundi !
• aux débutants de ne pas se focaliser sur leur volume d’entraînement mais d’abord sur la qualité d’exécution de leurs mouvements.

L’accent est également mis sur la progression, qu’elle se fasse par l’augmentation des répétitions ou des charges, tout en poussant l’effort jusqu’à l’échec musculaire pour maximiser les gains :

• 8 à 12 répétitions par série sont un bon compromis pour la plupart des exercices et des pratiquants.
• Au fil des semaines, chercher à atteindre 12 répétitions du même exercice avec la même charge. Une fois cet objectif atteint, augmenter légèrement la charge pour être toujours capable de faire au moins 8 répétitions, et chercher à nouveau à progresser vers les 12 répétitions, etc.

Notre Approche

Nous préconisons aussi un optimum de 8 à 12 répétitions par série pour la plupart des exercices visant de grands groupes musculaires (ex : pectoraux, dorsaux, jambes,…) et jusqu’à 20 répétitions pour de plus petits groupes (ex : épaules, mollets, abdominaux).

Côté méthodes, les fiches et posters EPS 3 – Volume Musculaire proposent deux approches adaptées au niveau des élèves :

• Méthode Classique :
  • Chaque groupe musculaire est travaillé avec 2 séries d’un exercice poly-articulaire (ex : Squat) suivies d’1 min de récupération puis de 2 séries d’un exercice mono-articulaire (ex : Extension des genoux) .
  • Cette méthode est idéale pour initier les élèves à l’alternance effort-récupération et à sortir de leur zone de confort tout en respectant la technique d’exécution.
    
• Méthode Post-fatigue :
  • 1 série de répétitions d’un exercice poly-articulaire est immédiatement suivie d’1 série d’un exercice mono-articulaire avant une récupération de 2 min.
  • Cette méthode permet de maximiser le stimulus musculaire sans compromettre la qualité de l’exécution.

Nous insistons plutôt sur l’idée d’arrêter l’exercice dès l’échec technique – c’est-à-dire le moment où la technique commence à se dégrader – plutôt que d’aller systématiquement jusqu’à l’échec musculaire. Cette approche favorise la maîtrise des mouvements, réduit le risque de blessure et préserve la motivation des élèves.

Un problème de temps !

Par ailleurs, les lycéens ayant très peu de temps pour faire leur séance de musculation (en général, seulement 1h15 à 1h45 de temps effectif), c’est bien insuffisant pour espérer pouvoir faire 10 à 20 séries par semaine et par groupe musculaire. C’est pourquoi, pour des raisons pratiques, nous conseillons de choisir un groupe musculaire prioritaire et de lui consacrer 4 séries par séance (contre 2 séries pour les autres groupes). Ce volume peut être déjà stimulant pour un débutant bien que certainement insuffisant pour un élève plus avancé.

Nous encourageons aussi les pratiquants à planifier au moins une deuxième séance dans la semaine, grâce à laquelle ils pourront appliquer la méthode du split : la moitié des groupes musculaire à la séance n°1 (ex : pecs, dos, triceps, épaules), l’autre moitié à la séance n°2 (ex : jambes, biceps, abdos-lombaires) afin de faire davantage de séries et, si possible, inclure le groupe prioritaire à chaque séance.

4. Un Focus Spécifique sur les Abdominaux

Préconisations de Jeremy

Dans une autre vidéo, Jeremy Ethier aborde les exercices pour les abdominaux en recommandant principalement le Crunch et le Cable crunch. Ces exercices se concentrent sur l’enroulement vertébral pour cibler le grand droit de l’abdomen, bien que ces exercices soient déconseillés par le Pr Stuart McGill, pourtant l’un des mentors de Jeremy…

Notre Approche

Pour notre part, nous pensons que rien n’est interdit et que tout est une question de dosage. Néanmoins, en guise de compromis, nous avons choisi d’élargir la palette d’exercices pour la ceinture abdominale :

• Nous privilégions d’abord des exercices de stabilisation du tronc (ex : Allongement sur ballon d’exercice, Gainage latéral) qui permettent une sollicitation sécurisée des abdominaux, essentielle pour des lycéens en phase d’apprentissage.
  
• Nous incluons également des exercices dynamiques (ex : Chandelle, Relevé de genou à la barre, Négation (= Sit-up excentrique avec une descente contrôlée), Rameur) afin d’optimiser le recrutement du grand droit de l’abdomen sans compromettre la technique.

Les seconds sont réputés plus efficaces pour l’hypertrophie des abdominaux mais nous pensons que les exercices de stabilisation, même s’ils stimulent les abdominaux de façon statique et que d’autres muscles participent aussi à ces exercices, demandent une intensité de contraction déjà suffisante chez les débutants pour ressentir le travail effectué (= courbatures !).

Notre choix s’appuie aussi depuis de nombreuses années sur les travaux de Stuart McGill, qui préconise la prudence avec les mouvements d’enroulement vertébral pour protéger la colonne vertébrale. Ainsi, tant qu’il n’y a pas encore de véritable consensus sur ce point, notre idée est de garder un bon équilibre entre efficacité et sécurité.

Conclusion

L’approche présentée dans la vidéo de Jeremy Ethier offre une base solide et scientifiquement validée pour l’hypertrophie musculaire. Cependant, pour le cadre spécifique des cours d’éducation physique en lycée, nous avons adapté ces préconisations dans la série EPS 3 – Volume Musculaire afin de :

• Garantir la sécurité des élèves avec une approche nuancée pour certains exercices controversés.
• Proposer des méthodes d’entraînement accessibles et adaptées aux contraintes scolaires, avec une méthode Classique pour initier et une méthode Post-fatigue pour progresser.
• Mettre l’accent sur la maîtrise technique en s’arrêtant à l’échec technique plutôt qu’au-delà.

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