Entraînements cardio et athlètes ne font pas toujours bon ménage. Rien que l’idée d’aller s’entraîner à vitesse lente sur un vélo ou un tapis roulant est parfois démotivante, et vous auriez préféré vous taper quelques sprints ou soulever quelques poids en salle de muscu… Mais rassurez-vous, rien n’est perdu !
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L’endurance aérobie est essentielle. Elle constitue la base de la condition physique dont la plupart des sportifs ont besoin pour « performer » dans leur discipline. Notamment pour récupérer plus rapidement entre les périodes de jeu.
Si vous appartenez à cette catégorie, la méthode de l’Entraînement Continu à Haute Intensité pourrait être une solution originale pour vous.
Qu’est-ce que l’Entraînement Continu à Haute Intensité (ECHI) ?
L’Entraînement Continu à Haute Intensité (ECHI) est à la fois simple et à fort impact. Il peut être réalisé avec tout exercice explosif exécutable en une seule répétition : squat jump, fente, step-up, traction (pull-up), pompe (push-up),… Si vous manquez d’idées d’exercices, rendez-vous en bas de page.
En résumé, vous effectuez une seule répétition explosive tous les 5-8 secondes pour élever votre rythme cardiaque entre 140 et 150 battements par minute (variable selon votre âge et votre niveau d’entraînement). S’il chute en-dessous, augmentez la difficulté de l’exercice ou la charge. S’il s’élève au-dessus, diminuez-la.
Répétez ce modèle pendant 3 à 8 minutes pour compléter une série.
Faites une pause de 3 à 6 minutes pour une récupération complète et recommencez pour un total de 3 séries.
Et si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre, respirez uniquement par le nez : si vous commencez à avoir besoin de respirer par la bouche, c’est que vous y allez trop fort donc diminuez une peu l’intensité de l’exercice.
Comment l’ECHI améliore les performances ?
L’ECHI mérite l’intérêt de nombreux sportifs car il permet de travailler l’endurance aérobie sur la base de mouvements explosifs proches de ceux rencontrés en compétition. Évidemment, la vitesse et la puissance ne seront pas aussi bien développées de cette manière qu’avec un entraînement spécifique : comme on cherche à prolonger la répétition des efforts dans le temps, la force va fatalement diminuer avec la fatigue. C’est pourquoi, en mode ECHI, les exercices ne doivent être effectués qu’en quantité limitée de séries et de répétitions.
Néanmoins, grâce à la structure de l’Entraînement Continu à Haute Intensité, il est possible de s’entraîner en endurance sans perdre trop de puissance. La phosphocréatine, source d’énergie pour les mouvements explosifs, s’épuise habituellement en 5 à 10 secondes. Mais ici, elle ne s’effondre jamais complètement car chaque répétition est suivie d’une période de récupération.
Ainsi, vous allez pouvoir défier votre endurance aérobie de manière plus spécifique à votre sport que par des efforts longs et à faible intensité.
Comment intégrer un ECHI à votre programme ?
Bien que chaque répétition soit rapide et explosive, l’effort global reste constant et régulier.
Pour les athlètes, cette méthode est idéale hors saison ou en début d’intersaison. Comme on n’utilise que son poids de corps (ou des poids légers), on pourra se reconstruire une base aérobie tout en récupérant de la fatigue d’une longue période de championnat.
Et pour la population en général, ce type de travail aérobie par intervalles sera aussi un excellent moyen d’accompagner une perte de poids.
Pour être efficace, évitez simplement de vous entraîner en mode ECHI plus de 3 fois par semaine pendant plus de 3 semaines. Sinon, vous risquez de perturber votre système nerveux central (SNC) et de mettre trop de temps à retrouver votre explosivité et vos performances. Mais si vous utilisez l’ECHI comme méthode de récupération active jusqu’à 3 jours par semaine pendant environ 2 semaines, aucun souci, votre SNC et votre circulation sanguine en tireront un maximum de profit !
Faites un essai et voyez comment votre organisme réagit à ce type d’entraînement !
