Ok, vous ne serez peut-être jamais pro mais vous pouvez suivre les mêmes principes que les athlètes de haut niveau (et sans vous ruiner !).
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Pour être efficace, l’entraînement doit vous faire sortir de votre zone de confort. Mais il doit aussi rester simple. Et c’est ça le problème. Car, au fil des années, une accumulation d’informations contradictoires et d’idées reçues ont fini par semer la confusion parmi les pratiquants…
Voici donc 8 solutions simples pour une préparation physique au top !
1. Poussez, tirez, fléchissez, tendez, rapprochez, écartez, pivotez et serrez !
Ces 8 types de mouvements sont la clé de la performance motrice. Gardez à l’esprit que les pompes, tractions, squats, fentes, mouvements combinés (burpee, épaule-jeté,…) et toutes les variations de gainage sont vos alliés les plus précieux ! Ils doivent donc faire partie de votre plan hebdomadaire de musculation.
2. (Ré-)Intégrez les exercices à poids de corps
Il y a deux erreurs à éviter au sujet de la musculation avec charges : la première est de ne jamais en faire, la seconde est de ne faire que ça ! Pour la plupart des sports, les exercices à poids de corps doivent être à la fois la première étape et la finalité.
Pourquoi la première étape ? Parce qu’avant de savoir déplacer des charges lourdes, il faut déjà apprendre à déplacer son propre corps. D’ailleurs, on peut toujours trouver une variante des mouvements de base (cités plus haut) à réaliser avec son seul poids de corps comme résistance. Si vous ne me croyez pas, essayez donc de faire des pompes sur un bras ou des squats à une jambe !
Pourquoi la finalité ? Parce que la performance sportive dépend généralement de la puissance d’un geste technique (ex : tir de hand, frappe de football, détente verticale,…). Après un travail de force en salle de muscu, il est donc indispensable de revenir à ces mouvements spécifiques à poids de corps pour les retravailler techniquement.
3. La qualité d’abord, la quantité après
Beaucoup de sportifs cherchent à faire PLUS au lieu de faire MIEUX. Or, il est inutile de passer des heures interminables dans une salle de sport si c’est pour faire n’importe quoi.
La qualité passe déjà par un bon échauffement, par exemple en faisant quelques séries des exercices de la séance, d’abord sans charges puis à charges progressives.
Ensuite, il faut s’efforcer de maîtriser ses mouvements et les charges manipulées. Pour cela, rien de mieux qu’un partenaire d’entraînement ou, à défaut, un miroir pour mieux contrôler sa posture, la trajectoire de ses gestes, et éviter les mouvements parasites.
Évidemment, avec la fatigue musculaire, on devient moins précis. Les solutions ?
- soit réduire l’amplitude du mouvement (ex : faire des demi-répétitions),
- soit diminuer la charge utilisée (ex : enlever quelques kilos sur la barre, faire les pompes à genoux plutôt que sur les pieds,…).
Des idées d’exercices sans charge
ni matériel lourd
4. N’achetez pas de matériel aussi coûteux qu’inutile
Laissez tomber les gadgets (du genre ceinture d’électrostimulation, Ab-machin, Ab-truc,…), les machines infernales (plate-forme vibrante,…) et les machines guidées. Choisissez plutôt des accessoires simples, pas cher (quelques dizaines d’euros au maximum) et qui vous laissent une grande liberté de mouvement :
- sangles de suspension
- barre de traction / espalier
- haltères
- swiss-ball
- bandes élastiques
Votre portefeuille et vos articulations vous remercieront !
5. N’utilisez les machines qu’en complément
Ne passez pas par votre vie sur les machines guidées. Utilisez plutôt des appareils à mouvements libres : barres, haltères, machines à poulies et câbles. Les tapis de course, vélo elliptique, presse à cuisse, machines guidées apparaissent peut-être plus sécurisants pour le débutant (et son entraîneur !). Mais, au final, ils sont trop artificiels donc moins efficaces pour transférer les gains dans la spécialité sportive sur le terrain. Privilégiez donc les exercices basés sur des mouvements multi-articulaires ou combinés et gardez les machines guidées comme exercices de complément. Ou ponctuellement pour assurer une meilleure sécurité lors d’un travail de force maximale, par exemple.
6. La récupération est la clé
Vous connaissez sûrement le dicton : « Entraîne-toi dur, récupère… et recommence ! ». Si vous ne vous accordez pas assez de repos après vos entraînements, vous ne pourrez pas en tirer tous les bénéfices. Ce qui finira tôt ou tard par entraver votre progression. N’oubliez pas que les adaptations du corps se produisent pendant les heures de récupération qui suivent la séance. Réhydratez-vous et alimentez-vous de façon à refaire le plein d’énergie et, si besoin, n’hésitez pas à vous accorder une journée « off » après une séance vraiment difficile. Côté planification, évitez de travailler à nouveau sur la même zone du corps ou de refaire le même type d’effort dès le lendemain.
7. La variété comme piment de l’entraînement
D’ailleurs, évitez aussi de faire exactement la même séance d’entraînement plus d’une fois par semaine ou de travailler deux jours de suite la même qualité physique. Si vous ne stimulez pas votre corps de manière assez variée, il s’épuisera et ne réagira plus positivement aux exercices. Faites plutôt évoluer vos exercices et l’intensité de vos entraînements d’une séance à l’autre et d’une semaine à l’autre.
8. Ne vous forcez pas à faire du footing
La course à pied doit rester une activité agréable et un plaisir, en solo ou entre amis. Donc, si vous n’aimez pas ça et que vous pouvez encaisser des efforts intenses, tournez-vous plutôt vers des activités plus explosives. Par exemple, après un échauffement suffisamment long et progressif de 20 min minimum, « tapez-vous » quelques accélérations de 30-50 m et ajoutez des exercices d’agilité : course en zig-zag, en navette, sauts,… L’idéal est de pratiquer un sport qui inclut tous ces mouvements, comme les sports de raquettes ou les sports collectifs.
