4 Mythes et Réalités sur les ABDOMINAUX

Dans ce monde d’apparence, les abdominaux font l’objet d’un véritable culte (surtout à l’approche des beaux jours, tiens tiens…). Mais ils sont également victimes de croyances aussi persistantes que… fausses ! Voyons ce qu’il en est réellement. Serrez bien le ventre et les fesses, c’est parti !

 

 

1. Peut-on perdre la graisse abdominale en faisant beaucoup d’exercices d’abdos ?

Malheureusement, non. Impossible de réduire l’épaisseur du tissu adipeux à un endroit précis en faisant des exercices de renforcement des muscles qui s’y trouvent. Ce mythe est rejeté depuis bien longtemps par les chercheurs et les professionnels de la remise en forme.

Pourtant, une étude publiée en 2007 a failli tout remettre en cause (6). On a demandé aux sujets de répéter des extensions du genou avec une seule jambe pendant 30 min. Les chercheurs ont constaté que le débit sanguin et la lipolyse (la consommation de graisse) étaient plus élevés dans les tissus adipeux proches des muscles actifs que des muscles au repos. Super, non ?

Ben… non. Car au final l’effet global était négligeable : sur 30 minutes d’exercice, la masse de graisse mobilisée était de l’ordre de… 0,1 gramme ! Une belle perte de temps, quoi.

Alors ok, les exercices de renforcement abdominal stimulent les muscles abdominaux (merci Captain Obvious !). Mais pour faire disparaître la graisse abdominale, on est loin du compte. Pour cela, on a plutôt besoin d’un triple-programme comprenant à la fois :

• une alimentation équilibrée en qualité et raisonnable en quantité,
• du renforcement musculaire pour l’ensemble du corps (et pas seulement pour les abdominaux),
• des exercices cardio-respiratoires (course à pied, natation, vélo, circuit-training,…), si possible, à haute intensité (surtout si on a peu de temps disponible).

Objectif : Dépenser un MAXIMUM DE CALORIES pour diminuer la masse graisseuse de l’ENSEMBLE du corps (DONT l’abdomen).

 

2. Peut-on renforcer indépendamment les abdominaux inférieurs et supérieurs ?

Oui… mais non.
Le grand droit de l’abdomen (rectus abdominis) est un muscle composé de 3 à 4 portions séparées par du tissu conjonctif (ce qui lui donne cet aspect “tablette de chocolat”).
En lui appliquant des stimulations électriques, des chercheurs ont découvert que les différentes parties du grand droit sont à la fois contrôlées par un nerf commun mais aussi par au moins un nerf propre à chaque zone (2, 3).
Une autre étude a démontré que la partie supérieure est davantage sollicitée pendant les exercices de flexion du tronc (ex : crunch…) et la partie inférieure pendant les exercices d’élévation des jambes. Cependant, l’activation nerveuse de toutes les portions du grand droit s’effectue simultanément (4).

C’est donc bien l’ensemble du muscle qui se contracte et se relâche pendant le mouvement. Bref, chez les unités motrices du grand droit comme chez les fonctionnaires, tout le monde bosse en même temps mais pas tous à la même intensité…
(et pardon si vous êtes fonctionnaire) 🙂

Conséquences pratiques :
N’espérez pas contrôler volontairement les différentes parties de votre grand droit. Ce seront davantage les variations d’intensité des exercices et la façon dont vous êtes “câblé(e)” génétiquement qui décideront du contrôle des différentes zones de façon commune ou indépendante.
De toute façon, la perception ressentie des tensions musculaires n’est pas vraiment liée à l’intensité réelle des contractions (5, 6). Donc si vous ressentez une contraction plus prononcée dans le bas ventre quand vous faites un crunch inversé (relevé de jambes dos au sol), il y a plus de chances que ce soit à cause de l’activation d’autres muscles de cette région (grands obliques, fléchisseurs de la hanche,…) qu’à la contraction de la partie inférieure du grand droit.

En résumé, pour stimuler complètement les différentes parties de l’abdomen et la musculature du tronc en général, il est important de varier les exercices d’abdominaux et de dos.

 

Des idées d’EXERCICES pour les ABDOS (et le reste)
sans charge ni matériel lourd

3. Quel est le meilleur exercice pour les abdominaux ?

Gardez à l’esprit qu’il n’existe pas un exercice unique qui solliciterait l’ensemble des muscles abdominaux avec une efficacité maximale. Les muscles du tronc ont avant tout un rôle STATIQUE de stabilisateurs la colonne vertébrale pour transmettre les mouvements des membres inférieurs aux membres supérieurs, et inversement.

Au début des années 2000, la plupart des études s’accordaient à dire que l’exercice du cycliste, les relevés de jambes et les crunchs multi-directionnels étaient les plus efficaces pour stimuler le grand droit et les obliques (7, 8) que le gainage classique (faire la “planche” face au sol en appui sur les avant-bras).

Or, une étude de 2013 a démontré que les exercices de gainage avec mobilisation des bras et des jambes demandent davantage d’effort de stabilisation au tronc que les exercices d’isolation comme le crunch ou le superman, par exemple (9). À cause du mouvement et de l’éloignement des membres libres dans toutes les directions, les muscles abdominaux et lombaires doivent se contracter avec plus d’intensité pour lutter contre la pesanteur et garder l’équilibre du corps.

Conséquences pratiques :
Les exercices de gainage (de face, sur le côté et sur le dos, statiques ou dynamiques) doivent être la base du travail abdominal. D’autant plus qu’ils sont donc plus sécuritaires car ils compriment peu les disques intervertébraux, contrairement aux mouvements d’enroulement du tronc (ex : crunch,…).
Et pour les plus entraînés, les allongements face au sol (ou “rollout”) seront une bonne option pour augmenter l’intensité des contractions abdominales.

 

4. Combien de séances par semaine ?

Comme pour les autres groupes musculaires, les abdominaux peuvent être stimulés 2-3 fois par semaine, voire un peu plus souvent si vous avez un vrai déficit de force au niveau des muscles du tronc. Sinon, contentez-vous d’inclure quelques exercices d’abdos à la fin de vos séances de renforcement général, ce sera parfait pour vous éviter d’en faire le “centre” de votre entraînement.

Enfin, il est conseillé d’attendre la fin des éventuelles courbatures de la séance précédente pour exercer à nouveau les abdominaux.

 

Crédit photo : Bhakti2

Références :

1. Stallknecht et. coll. (2007) Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. Feb;292(2):E394-9.

2. Duchateau et coll. (1988) Innervation of the rectus abdominis muscle: implications for rectus flaps. Plastic and Reconstructive Surgery 82, 223-228.

3. Hammond et coll. (1995) Rectus abdominis muscle innervation: implications for TRAM flap elevation. Plastic and Reconstructive Surgery 96, 105-110.

4. Marchetti et coll. (2011) Selective activation of the rectus abdominis muscle during low-intensity and fatiguing tasks. Journal of Sports Science and Medicine 10, 322-327.

5. Monfort (1998) Master’s thesis: trunk muscles in abdominal strengthening exercises. 1st ed. València, Spain: Servei de Publicacions de la Universitat de València.

6. Bell et coll. (1985) The use of curl-up variations in the development of abdominal musculature strength and endurance by post 50 year old volunteers. J Hum Mov Stud 1985;11: 319-24.

7. Boeckh-Behrens & Buskies (2000) Fitness- Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit.

8. Francis, P. (2001) New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises.

9. Gottschall JS, Mills J, & Hastings B (2013) Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 27 (3), 590-6.