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2 ASTUCES simples pour réussir votre PRÉ-SAISON !

Chaque année, à quelques semaines du début de la saison, les joueurs envahissent les terrains en essayant de travailler dans l’urgence tous les aspects de leur jeu dans les moindres détails pour rattraper ce qu’ils n’ont pas fait pendant l’été…
Comment éviter cette dispersion inutile ?
C’est ce que nous allons voir grâce à M. Pareto et… des cailloux !

D’ailleurs, on va commencer par ça. Vous connaissez sûrement l’histoire :

 

Le concept des Gros Cailloux

Un Sage explique à ses élèves comment choisir ses priorités dans la vie. Il commence par remplir un bocal avec de gros cailloux, puis demande à ses élèves si le bocal est plein. Les élèves répondent en coeur « Oui, il est plein ! ».
Alors le Sage sort un sac de graviers qu’il verse dans le bocal, les graviers tombant entre les gros cailloux et remplissant le bocal une deuxième fois. Il demande alors « Et là, le bocal est-il plein ? ». Les élèves s’interrogent, certains disent oui, d’autres non…
En effet, le Sage sort un sac de sable qu’il verse dans le bocal, les grains de sable venant se loger entre les graviers. Le Sage demande « Et cette fois, c’est plein ? ». Les élèves répondent unanimement « Non ! » car ils avaient compris que le Sage sortirait une cruche d’eau pour la verser dans le bocal et le remplir à nouveau…
« Bon, qu’est-ce que tout cela signifie par rapport à vos priorités dans la vie ? », demande le Sage. Un élève suggère qu’il devrait pouvoir remplir encore plus ses journées, ajouter de nouvelles activités entre ses activités,…
Mais le Sage l’arrête : « Non… en fait, les gros cailloux représentent ce qu’il y a de plus IMPORTANT pour vous dans la vie. C’est ceux-là qu’il faut mettre en PREMIER dans le bocal. Car si vous mettez d’abord l’eau, le sable et les graviers, il n’y aura jamais assez de place pour les gros cailloux… »

Fin de l’histoire. Maintenant, à l’entraînement, cela signifie que vous devez trouver quels sont vos « gros cailloux » pour en faire une priorité et éviter de perdre du temps avec des exercices peut-être plus plaisants et gratifiants sur le moment mais moins efficaces au bout du compte pour votre performance !

 

Ce concept est très proche du suivant :

 

Le principe de Pareto

La loi des 80-20 – également connue sous le nom de principe de Pareto – est très simple : 80 % des effets proviennent de 20 % des causes. Cette observation fonctionne dans le domaine des affaires, de l’économie,… mais aussi pour l’entraînement sportif !

80% de votre réussite sur le terrain vient de seulement 20% du temps que vous avez passé à l’entraînement. En pratique, les joueurs inexpérimentés passent leur pré-saison à essayer de tout travailler de façon désorganisée mais en n’améliorant presque rien. Les joueurs expérimentés, eux, vont chercher les 20% de travail qui auront un impact de 80% sur leur performance et vont se focaliser sur cette priorité pendant la pré-saison.

 

Application pratique

Prenons l’exemple d’un basketteur qui s’est rendu compte que son pourcentage de tir diminuait au fil des matchs. Il jouait au poste de meneur, donc il a eu la balle en main face à de grosses défenses tout-terrain, il a poussé des contre-attaques et a souvent défendu contre le meilleur attaquant adverse. Le problème, c’est qu’en fin de match il était cuit et il ne pouvait plus shooter avec efficacité à cause de la fatigue.

Même si d’autres facettes de son jeu mériteraient aussi sûrement d’être améliorées, il aurait intérêt à se concentrer sur sa plus grande faiblesse du moment, ces 20% qui auraient un impact de 80% sur ses statistiques s’il les améliorait : son tir en situation de fatigue.

Comme le principe de Pareto, son plan devra rester simple. Par exemple, faire des séances de 45-60 minutes axées uniquement sur le tir avec pré-fatigue :

  • Sans matériel, cela peut consister à enchaîner des exercices de course (navette tout-terrain, sprint en côte, montée d’escalier,…) ou de renforcement musculaire suivis d’une série de tirs spécifiques (après feintes, prises d’écran,…).
  • Avec du matériel, on peut imaginer une pré-fatigue à base d’exercices combinés avec élastiques, medicine-ball, corde ondulatoire, traineau à pousser/tracter,…

Exemple : Burpees avec medicine-ball  +  Tirs
(exercice tiré de nos fiches Basket)

Si, à tout moment, la technique du joueur perd en qualité, il faut faire une pause et revenir à des exercices de placement et de précision, sans fatigue.

Rappelez-vous qu’il travaille cet aspect de son jeu car ce sont ses 20%. S’il avait une technique de shoot exécrable, inutile de travailler le tir en situation de fatigue !

Vos 20% doivent être spécifiques à votre jeu. Et entendons-nous bien sur le terme « faiblesse » : il ne s’agit pas forcément de votre point le plus faible. Par exemple, si vous êtes grand(e) et que vous jouez pivot, votre plus grande faiblesse est plus probablement le dribble ou le tir à 3 points. Mais l’amélioration de ces aspects-là n’est pas intéressante pas car vous n’en avez pas vraiment besoin en match.
Par contre, sous le panier, vous pourriez avoir 2 fois moins de réussite au tir en finition main gauche qu’en finition main droite. Et ça, ça pourrait être les 20% qui se traduiront par une amélioration de 80% de votre performance !

Bref, s’entraîner, c’est bien. S’entraîner avec un but spécifique, c’est encore mieux !

 

Un programme de PRÉ-SAISON (5 semaines)
pour le BASKET-BALL

 

Des idées d’EXERCICES de préparation physique
spéciale BASKET

Crédit photo : « 2011-06-07 Young man leaps towards goal with basketball » par Ildar Sagdejev (Specious), sous licence Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International, 3.0 Unported, 2.5 Generic, 2.0 Generic et 1.0 Generic.